심장병, 치매, 관절염에 대한 오메가-3 지방의 효능에 대한 증거는 무엇일까요?
오메가-3 지방산이 풍부한 피쉬 오일은 심장 건강을 강화하여 심혈관 건강을 증진하고, 치매와 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 인지 기능을 보호하며, 류마티스 관절염과 관련된 염증 증상을 완화하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
고도 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산은 인체 건강에 미치는 잠재적인 영향 때문에 최근 몇 년 동안 큰 주목을 받고 있습니다. 과학적 합의에 따르면 이러한 필수 영양소를 식단에 충분히 포함하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다. 일부 상충되는 연구 결과에도 불구하고 오메가-3 지방산을 적절히 섭취하면 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하며 뇌 기능을 향상하고 눈 건강을 증진함으로써 전반적인 건강에 긍정적으로 기여할 수 있다는 개념을 뒷받침하는 충분한 증거가 있습니다.
생선 섭취와 관련된 잠재적인 건강상의 이점을 고려할 때, 식이 섭취를 통해 얻을 수 있는 영양상의 이점이 피쉬 오일 보충제 섭취를 통해 얻을 수 있는 영양상의 이점과 비슷한지 고려할 필요가 있습니다.
오메가-3 지방이란 무엇인가요?
고도불포화 오메가-3 지방산은 인체에서 합성할 수 없기 때문에 식단에 반드시 포함되어야 하는 불포화 지방의 한 종류입니다.
오메가-3 지방산의 세 가지 주요 카테고리는 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다:
녹색 잎채소, 호두, 아마씨, 치아씨드와 같은 다양한 식물 공급원에 존재하는 지방산인 알파리놀렌산(ALA)은 인체 건강에 필수적인 역할을 하는 것으로 확인되었습니다. 또 다른 중요한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)은 해산물, 달걀(특히 방목한 닭에서 추출한 것), 모유에서 얻을 수 있습니다. 마찬가지로 오메가-3 지방산의 또 다른 중요한 성분인 도코사헥사엔산(DHA)은 주로 해산물, 달걀(특히 방목한 닭에서 추출한 것), 모유를 통해 섭취할 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 세포의 구조적 완전성을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 심장, 폐, 혈관 및 면역 체계와 같은 여러 중요한 기관의 적절한 기능에 필수적입니다.
생선 섭취와 보충제 섭취
오메가-3 지방이 건강에 도움이 될 수 있다는 초기 연구는 생선을 먹는 사람들에 대한 관찰 연구 , 어유에서 나온 것이 아닙니다.
식이 보충제의 “유효 성분”, 즉 EPA와 DHA가 생선을 섭취할 때와 비슷한 방식으로 인체에 흡수되나요?
중재 연구 (한 그룹은 생선을, 한 그룹은 피쉬 오일 보충제를 섭취)에 따르면 생선이나 피쉬 오일에서 같은 양의 EPA와 DHA를 섭취할 때 체내 EPA와 DHA 수치가 비슷한 방식으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 이는 건강에 유익한 오메가-3 지방만을 가정한 것입니다. 생선에는 단백질, 비타민 A 및 D, 요오드, 셀레늄과 같은 다른 성분이 전적으로 또는 공동으로 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
관찰된 건강상의 이점에 기여하는 한 가지 잠재적 요인은 식물성 대체 식품에는 없는 포화 지방과 나트륨을 포함하여 적색육 및 가공육에서 발견되는 특정 영양소를 제거하기 때문일 수 있습니다.
그렇다면 오메가 3 지방의 장점은 무엇일까요? 그리고 공급원이 중요할까요?
심혈관 질환, 골관절염 및 신경 퇴행성 질환과 관련하여 이용 가능한 데이터를 검토할 때 현대 사회의 주요 건강 문제인 이러한 질환을 뒷받침하는 증거를 신중하게 평가하는 것이 중요합니다.
심장 질환
심혈관 질환(심장 마비 및 뇌졸중)의 경우, 최고 품질의 증거를 제공하는 메타 분석 에 따르면 피쉬 오일 보충제는 거의 또는 전혀 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
또 다른 메타 분석 에서는 하루 20g의 생선을 섭취할 때마다 관상동맥 심장 질환의 위험이 4% 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
국립 심장 재단 은 과학적 증거에 근거하여 최적의 심장 건강을 위해 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 생선의 오메가-3 함량은 다양하며 일반적으로 참치, 연어, 심해 농어, 트레벌리, 고등어, 도미 등 생선의 맛이 좋을수록 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있습니다.
피쉬 오일은 심부전으로 고통받거나 혈류에 존재하는 지방의 한 형태로 심장 질환 및 뇌졸중 발병 가능성을 높이는 트리글리세리드 수치가 높은 사람에게 잠재적인 이점이 있는 것으로 제안되었습니다. 그러나 재단은 심근경색 및 뇌혈관 사고와 같은 심혈관 질환에 대한 예방 조치로 사용을 보증하지 않습니다.
관절염
류마티스 관절염의 경우 연구 에 따르면 피쉬 오일 보충제는 질병의 중증도와 진행을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
생선을 섭취하면 뇌 건강에 비슷한 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났지만, 이러한 효과에 필요한 오메가-3 지방산 수치는 상대적으로 높습니다. 많은 경우 생선을 통해서만 충분한 양의 EPA와 DHA를 섭취하는 것은 어렵고 비용이 많이 들 수 있습니다.
관절염 호주 에서는 관절 염증을 줄이기 위해 증거에 근거하여 하루에 약 2.7g의 EPA 및 DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 보충제에는 약 300-400mg의 오메가-3 지방이 함유되어 있습니다.
각 캡슐에 들어 있는 EPA 및 DHA의 양에 따라 필요한 일일 섭취량이 결정됩니다. 이 요소에 따라 하루에 9~14캡슐이 필요할 수 있으며, 이는 구운 연어 또는 고등어 약 130~140g 또는 소금물에 절인 참치 통조림 350g(작은 통조림 4개에 해당)에 해당합니다.
치매
역학 연구 에 따르면 (식단을 통한) DHA 섭취 증가와 치매의 일종인 알츠하이머병 발병 위험 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
동물 연구 에 따르면 DHA는 뇌 기능을 평가하는 데 사용되는 마커(치매와 관련이 있다고 생각되는 단백질인 아밀로이드 축적, 뇌의 신경 세포를 안정시키는 데 도움이 되는 타우 단백질 손상 등)를 변화시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 아직 인간에게는 이러한 현상이 나타나지 않았습니다.
사람을 대상으로 한 여러 연구에 대한 체계적 검토에 따르면 오메가-3 지방은 보충제와 다른 결과를 보였습니다.
두 건의 임상 시험 결과에 따르면 치매 환자에게 오메가-3 지방 보충제를 제공해도 증상이 크게 개선되지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 치매의 전조 증상으로 간주되는 경도 인지 장애가 있는 환자에게 이러한 보충제를 제공한 결과 인지 기능이 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 메타분석 (연구)에 따르면 생선을 많이 섭취할수록 알츠하이머 위험이 낮아지는 것으로 나타났지만, 오메가-3 지방의 총 식이 섭취량에서는 이러한 관계가 관찰되지 않았습니다. 이는 생선 섭취를 통해 얻을 수 있는 다른 보호 효과가 있을 수 있음을 나타냅니다.
이러한 증거에 따라 알츠하이머 학회에서는 피쉬 오일 보충제를 섭취하는 것보다 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
결론은 무엇일까요?
고도로 가공된 식품의 섭취를 최소화하면서 적당한 양의 해산물을 포함하는 균형 잡힌 채소 중심의 식단을 고수하는 사람은 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높습니다.
현재의 증거에 따르면, 생선 오일을 섭취하는 것이 류마티스 관절염 치료에 도움이 될 수 있으며, 특히 식단에 많은 양의 생선을 포함시키는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
치매나 심장 질환이 있는 사람은 보충제에 의존하기보다는 식단을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 식물성 알파리놀렌산(ALA) 공급원은 전반적인 오메가3 섭취에 기여할 수 있지만, 이러한 형태는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 혈중 농도를 높이는 데는 효과적이지 않습니다. 따라서 연어, 참치, 고등어와 같은 해산물을 섭취하면 최적의 건강 결과를 위해 이러한 필수 지방산을 보다 안정적으로 공급받을 수 있습니다.
상점 진열대에 있는 모든 제품과 마찬가지로 피쉬 오일의 사용 기한을 확인하고 그때까지 모두 섭취할 수 있는지 확인하세요. EPA 및 DHA의 화학 구조로 인해 분해되기 쉬우므로 영양가에 영향을 미칩니다. 빛이 닿지 않는 차가운 곳, 가급적 냉장고에 보관하세요.
피쉬 오일은 비린내 트림과 같은 성가신 부작용이 있을 수 있지만 일반적으로 심각한 부작용은 거의 없습니다 . 하지만, 특히 다른 약을 복용하고 있다면 피쉬 오일 섭취에 대해 담당 의사와 상의하는 것이 중요합니다.